Fer : bienfaits, carence, et aliments riches en fer

Le fer transporte l'oxygène dans le sang via l'hémoglobine. Quand les réserves baissent, tout l'organisme tourne au ralenti, bien avant que l'anémie n'apparaisse sur la prise de sang.

Les signes d'une carence

• Fatigue au réveil qui ne passe pas avec le repos
• Essoufflement à l'effort, palpitations
• Chute de cheveux diffuse et ongles cassants
• Pâleur, cernes marqués
• Difficultés de concentration, irritabilité
• Jambes sans repos la nuit

Qui est le plus concerné ?

Les femmes avec des règles abondantes, les femmes enceintes, les adolescents en croissance, les sportifs d'endurance et les personnes végétariennes ou véganes. Un dosage de la ferritine — et non seulement de l'hémoglobine — est indispensable pour évaluer les réserves.

Les aliments les plus riches

• Fer héminique (très bien absorbé) : foie, viande rouge, boudin, sardines, moules
• Fer non héminique : lentilles, pois chiches, épinards, tofu, graines de courge, chocolat noir

Améliorer l'absorption

Associez une source de vitamine C à chaque repas riche en fer végétal (citron, poivron, orange). À l'inverse, éloignez le thé, le café et les produits laitiers d'au moins une heure des repas, car ils bloquent l'absorption.

La supplémentation

Une cure ne se prend jamais à l'aveugle : un excès de fer est toxique. Faites doser votre ferritine, puis suivez la posologie prescrite, généralement pendant 3 mois, à distance des repas et avec un verre de jus d'orange.